OSTEOPORÓZA A VÝŽIVA -
OVOCIE A ZELENINA

ČO BY STE MALI JESŤ

Pre viac informácií o odporúčaných zložkách potravy kliknite na príslušné tlačidlo:

VITAMÍN D Kliknutím sem sa dozviete viac o vitamíne D a osteoporóze.

VÁPNIK Kliknutím sem sa dozviete viac o vápniku a osteoporóze.

SACHARIDY Kliknutím sem sa dozviete viac o sacharidoch a osteoporóze.

BIELKOVINY Kliknutím sem sa dozviete viac o bielkovinách a osteoporóze.

OVOCIE
A ZELENINA Kliknutím sem sa dozviete viac o ovocí, zelenine a osteoporóze.

OVOCIE A ZELENINA

Viete, že zdravá strava môže zlepšiť minerálnu hustotu kostí a znížiť riziko osteoporózy? Aké porcie by ste mali konzumovať?

Ovocie a zelenina môže telu poskytnúť veľa vitamínov a minerálov, ktoré sú potrebné na budovanie a udržanie kostnej hmoty. Okrem stopových minerálov obsahuje ovocie a zelenina horčík, vitamín K a vápnik. Skombinujte príjem týchto živín s 15- až 20-minútovým pobytom na slnku každý deň a máte recept na silné a zdravé kosti.

Veľkosť jednej porcie ovocia alebo zeleniny:

1 kus stredne veľkého čerstvého ovocia (napr. jablko, pomaranč, banán)

2 kusy malého čerstvého ovocia (napr. slivka, kiwi, mandarínka)

3 polievkové lyžice čerstvého ovocného šalátu

1 malý pohár ovocného džúsu

1 malá misa zeleninovej polievky

3 – 4 polievkové lyžice varenej zeleniny alebo šalátu

ODPORÚČA SA KONZUMOVAŤ 5 PORCIÍ OVOCIA A ZELENINY DENNE AKO SÚČASŤ ZDRAVEJ VÝŽIVY.

Konzumujte viac:

cíceru

humusu (pripravený z cíceru)

červenej
fazule

maslovej
fazule

bielej
fazule

šošovice

sójových
bôbov

Hrach, fazuľa a šošovica obsahujú veľa vlákniny, ktorá udržuje tráviaci systém zdravý, a navyše sú prospešné pre fungovanie srdca.

Majú nízky glykemický index a sú nízkotučné. Proteínová podvýživa môže viesť k zníženiu svalovej hmoty a sily u starších ľudí, čo je rizikový faktor pre náchylnosť na pády.

Poznámka: Rastlinné bielkoviny môžu pomôcť zvýšiť váš celkový príjem bielkovín. Okrem toho si doprajte rybu, kuracie mäso a počas týždňa 3 porcie červeného mäsa (napr. tenké plátky hovädzieho, jahňacieho alebo bravčového). Živočíšne bielkoviny sú vynikajúci zdroj železa, zinku a selénu.

PRI KONZUMOVANÍ 5 PORCIÍ OVOCIA A ZELENINY DENNE PAMÄTAJTE NA TIETO SKUTOČNOSTI

Farebnosť na tanieri

Len preto, že hovoríme o ovocí a zelenine, nemusí byť všetko zelené. Pripravte vizuálne atraktívnejšie jedlo použitím ovocia a zeleniny rôznych farieb.

Ovocie a zelenina nemusia byť fádne

Konzumáciou rôznych druhov ovocia a zeleniny získate množstvo rôznych vitamínov a minerálov, ktoré sú potrebné pre zdravie vášho tela a kostí. Vytvorte si kombináciu podľa vlastného gusta, pestrofarebnú alebo tón v tóne.

Pomer ovocia a zeleniny

Odborníci odporúčajú rozdeliť príjem na päť porcií – dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny denne.

NA ZÁVER

Ovocie a zelenina by nemali byť nudnou súčasťou vášho jedálnička. Kombinujte zeleninu rôznych farieb, štruktúr a chutí, pripravíte tak večeru, na ktorú sa vám budú zbiehať slinky. Oživte šalát listami rôznych farieb a druhov, pridajte paradajky alebo napríklad pečenú cviklu, na záver posypte semienkami či orieškami. Pri príprave chutného sezónneho ovocného šalátu použite rôzne druhy ovocia. Bude sa to páčiť vám, aj vašim kostiam.

ČÍTAJTE ĎALEJ >

ALKOHOL Kliknite sem a dozviete sa viac o alkohole a osteoporóze.