ODPORÚČANÉ CVIČENIA
Správnu pohybovú aktivitu (zameranú na prevenciu, ale aj liečbu osteoporózy) môžeme rozdeliť do 4 oblastí. Kliknutím na tlačidlá nižšie sa dozviete viac o každej z oblastí.
CVIKY NA SPRÁVNE
DRŽANIE TELA
Cviky na správne držanie tela zmierňujú zhrbený postoj a znižujú riziko vzniku zlomenín, obzvlášť zlomenín chrbtice.
To, či správne stojíme alebo sedíme, je skutočne dôležité a má väčší vplyv na naše zdravie, ako by sa mohlo na prvý pohľad zdať. Správne držanie tela v prvom rade vplýva na zdravie chrbtice, ale tiež na správne postavenie kostí a kĺbov, čím prispieva i k správnemu používaniu svalov a ich efektívnemu fungovaniu. Naopak, nesprávne držanie tela má z dlhodobého hľadiska výrazne škodlivý vplyv na celý pohybový aparát a môže podporiť rozvoj rozličných zdravotných problémov vrátane bolestí kĺbov a chrbta, degeneratívnych zmien a môže tiež zvyšovať riziko vzniku zlomenín.
Rovný chrbát a správny postoj podporuje hlboké dýchanie. Držanie tela môže tiež ovplyvňovať cirkuláciu krvi či trávenie. Navyše, nevhodné držanie tela a zlý postoj skutočne nevyzerajú dobre. Vzpriamený človek vyzerá štíhlejší, vyšší a pôsobí sebavedomejšie.
Naťahovanie svalov krčnej a hrudnej chrbtice
Naťahovanie sa v rohu miestnosti pomáha natiahnuť ramená a vyrovnať chrbát v jeho hornej časti, čím vyrovnáva zaoblené ramená. Opakujte tento cvik s pravou aj ľavou nohou 3-krát do týždňa.
- Postavte sa do rohu miestnosti, paže oprite vo výške ramien a ohnite v lakťoch.
- Vysuňte jednu nohu ohnutú v kolene dopredu.
- Nakloňte sa smerom k vysunutej nohe tak, že posúvate dopredu smerom k stene hlavu a hrudník, a vydržte v tejto polohe 25 – 30 sekúnd.
- Postavte sa znovu vzpriamene a opakujte to isté s druhou nohou.
Vydržte
v polohe
25 až 30 sekúnd
v polohe
25 až 30 sekúnd
Na každú
stranu, 3-krát
do týždňa
stranu, 3-krát
do týždňa
Cviky na brušné svalstvo
Cviky na brušné svalstvo spevňujú trup a zlepšujú správne držanie tela. Opakujte 10‑krát, dve minúty si oddýchnite a opakujte. Optimálna frekvencia je dvakrát do týždňa.
Ľahnite si tak, aby ste sa chrbtom čo najviac dotýkali zeme. Ohnite nohy v kolenách a oprite chodidlá o zem. Založte si ruky za hlavu tak, že lakte budú smerovať von.
- Pomaly dvíhajte trup do výšky 25 cm nad úroveň zeme.
- Vydržte v polohe 5 sekúnd a pomaly sa vracajte do pôvodnej polohy.
- Opakujte 10-krát. Oddýchnite si 2 minúty a cvičenie zopakujte.
Vydržte
v polohe
5 sekúnd
v polohe
5 sekúnd
Sériu
opakujte
2-krát
opakujte
2-krát