OSTEOPORÓZA A VÝŽIVA – POTRAVINY
BOHATÉ NA SACHARIDY PRE ZDRAVIE KOSTÍ

ČO BY STE MALI JESŤ

Pre viac informácií o odporúčaných zložkách potravy kliknite na príslušné tlačidlo:

VITAMÍN D Kliknutím sem sa dozviete viac o vitamíne D a osteoporóze.

VÁPNIK Kliknutím sem sa dozviete viac o vápniku a osteoporóze.

SACHARIDY Kliknutím sem sa dozviete viac o sacharidoch a osteoporóze.

BIELKOVINY Kliknutím sem sa dozviete viac o bielkovinách a osteoporóze.

OVOCIE
A ZELENINA Kliknutím sem sa dozviete viac o ovocí, zelenine a osteoporóze.

SACHARIDY V STRAVE

Primeraný energetický príjem vrátane sacharidov je nevyhnutný na zachovanie kostnej hmoty. Vyčerpanosť spolu s nedostatkom živín, ako je vápnik, vitamín D a bielkoviny, sú významnými rizikovými faktormi prispievajúcimi k úbytku kostnej hmoty. Zároveň neexistujú žiadne klinické dôkazy, ktoré by poukazovali na priame účinky sacharidov na kostnú hmotu.

Nadmerný prísun sacharidov však vedie k obezite, ktorá spôsobuje ďalšie metabolické ochorenia, ako je napríklad diabetes mellitus (cukrovka). Preto musí byť stravovací režim vyvážený a je nutné posúdiť individuálne celkový stav každého pacienta. Niektoré nestráviteľné sacharidy, napr. inulín a oligofruktóza, zvyšujú dostupnosť minerálov z potravy, a preto môžu byť prospešné pre kostnú hmotu.

KTORÉ SACHARIDY KONZUMOVAŤ?

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie. Telo rozkladá sacharidy na cukor nazývaný glukóza. Glukóza je esenciálna pre náš mozog a nervový systém a je preferovaným zdrojom energie pre svaly počas cvičenia. Z 1 gramu sacharidov sa vytvoria 4 kcal (kilokalórie) energie.

Glukózu naše telo využíva ako zdroj energie a zvyšok, ktorý nespotrebuje, sa ukladá do zásob v pečeni a vo svaloch vo forme glykogénu. Glukóza je absorbovaná do krvného obehu, čím sa samozrejme zvyšuje hladina cukru v krvi. Naše telo prísne reguluje hladinu glukózy v krvi, aby mohli všetky orgány a systémy optimálne fungovať. Hladinu cukru v krvi stráži a reguluje hormón inzulín, ktorý je produkovaný v pankrease, aby opätovne znižoval, resp. vyrovnával hladinu cukru v krvi.

Nie všetky sacharidy sú rovnaké, preto je dôležité vedieť, aký druh a aké množstvo sacharidov konzumujeme. Čím sú sacharidy, ktoré konzumujeme, jednoduchšie, tým je inzulínová odozva rýchlejšia a väčšia. To určuje ich glykemický index.

ČO JE GLYKEMICKÝ INDEX (GI)?

Glykemický index „GI“ zjednodušene vyjadruje rýchlosť, za akú sa sacharidy obsiahnuté v prijímanej potrave premenia v tráviacom trakte na glukózu a tá sa dostane do krvného obehu.

Potraviny s „nízkym GI“ sa dlhšie trávia, pomáhajú udržať rovnomernú hladinu cukru v krvi medzi jedlami. Potraviny s nízkym GI vám môžu pomôcť kontrolovať chuť do jedla tým, že sa budete cítiť sýty dlhšie. K potravinám s nízkym GI patria: kaše, nesladené ovsené müsli, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, čierna ryža, strukoviny, čerstvé ovocie, orechy a semiačka.

Potraviny s „vysokým GI“ sú rýchlo stráviteľné, vedú k náhlemu zvýšeniu a potom k zníženiu hladiny cukru v krvi. Jedlá s vysokým GI poskytujú rýchle uvoľňovanie energie ihneď po jedle. V takom prípade je do krvi uvoľnené veľké množstvo cukru príliš rýchlo. K potravinám s vysokým GI patria: cereálie z rafinovaných obilnín, potraviny s pridaným cukrom, športové nápoje, perlivé nápoje z rýchleho občerstvenia, spracované potraviny, varené ovocie a niektoré druhy koreňovej zeleniny, ako je paštrnák.

Dôležité je zahrnúť denne do jedálnička vo väčšej miere potraviny s „nízkym GI“ a obmedziť potraviny s „vysokým GI“.

Hodnotu GI jednotlivých druhov potravín a konzumovaných jedál ovplyvňujú aj nasledovné faktory:

spracovanie,
skladovanie,
príprava (varenie, pečenie, dusenie, parenie...).

CUKOR PATRÍ MEDZI SACHARIDY

Cukor sa nachádza v mnohých jedlách vrátane sladkostí, sušienok, koláčov a ovocia. Je však veľký rozdiel medzi kúskom ovocia a sušienkami, ktoré obsahujú rovnaké množstvo cukru!

Vhodné je znížiť konzumáciu cukru, sladených nápojov, džúsov a sladkostí a zaradiť do jedálnička potraviny, ktoré obsahujú prírodný cukor, ale aj ostatné základné živiny (pozri porovnanie jablka a sušienok nižšie).

stredne veľké
jablko

11 g cukru

2 g vlákniny

žiadny tuk

ďalšie vitamíny a živiny

Tri zázvorové sušienky z vlašských orechov

tri zázvorovo-orechové sušienky

11 g cukru

veľmi malé množstvo vlákniny

4 g tuku

malé alebo žiadne množstvo vitamínov a minerálov

PREČO POTREBUJEME GLUKÓZU?

Je nevyhnutná pre správne fungovanie mozgu a nervového systému.

Je preferovaným zdrojom energie pre prácu svalov počas aktivity/cvičenia.

Zlepšuje náladu zvyšovaním hladiny hormónu serotonínu.

JEDZTE VIAC POTRAVÍN S NÍZKYM GI A S OBSAHOM VÝŽIVNEJŠÍCH SACHARIDOV

Kaša, nesladené ovsené müsli, raňajkové cereálie s vysokým obsahom vlákniny.

Chlieb vyrobený z 50 % alebo viac ovsa, celozrnný chlieb, ražný chlieb.

Celozrnné alebo obyčajné cestoviny.

Naturálna ryža, divoká indiánska ryža a basmati ryža.

Všetky strukoviny ako fazuľa, hrášok a šošovica.

Čerstvé ovocie. Dve porcie na deň sú postačujúce.

Orechy, semienka. Vezmite si malú hrsť ako občerstvenie.

Ražné a celozrnné sušienky alebo chrumkavý chlieb.

JEDZTE MENEJ POTRAVÍN S VYSOKÝM GI A S NIŽŠÍM OBSAHOM VÝŽIVNÝCH SACHARIDOV

Biely rafinovaný cukor.

Potraviny s pridaným cukrom, napr. sladkosti, sušienky, koláče, pekárenské výrobky.

Rafinované raňajkové cereálie obalené cukrom a pod.

Balený chlieb s predĺženým dátumom spotreby – hnedý alebo biely.

Energetické nápoje, jemne sýtené nápoje, ovocné džúsy a nápoje s obsahom pridaného cukru.

Rýchle občerstvenie, instantné jedlá.

Niektoré druhy koreňovej zeleniny, napr. paštrnák.

Varené/zavárané ovocie.

NA ZÁVER

Nízky glykemický index (GI)

Nízky GI potravín predurčuje ich dlhšie trávenie, takže hladina cukru v krvi je medzi jedlami vyrovnanejšia.

Vysoký glykemický index (GI)

Potraviny s „vysokým GI“ sú strávené rýchlo, čo vedie k prudkému nárastu a následnému poklesu hladiny cukru v krvi. Výsledkom je rýchle uvoľnenie energie bezprostredne po jedle. Pokúste sa obmedziť potraviny s vysokým GI.

Glukóza

Glukóza plní v organizme mnoho dôležitých funkcií – je zdrojom energie pre svaly počas cvičenia, podporuje funkciu mozgu a nervového systému a zvyšuje hladinu serotonínu, hormónu zlepšujúceho náladu.

Cukor

Ako ste už zistili, sacharidy sú prítomné v širokej škále potravín, ako sú sladkosti, sušienky, zákusky a ovocie. Pokúste sa konzumovať potraviny, ktoré obsahujú esenciálne živiny a len málo cukru.