OSTEOPORÓZA A VÝŽIVA -
POTRAVINY BOHATÉ NA BIELKOVINY

ČO BY STE MALI JESŤ

Pre viac informácií o odporúčaných zložkách potravy kliknite na príslušné tlačidlo:

VITAMÍN D Kliknutím sem sa dozviete viac o vitamíne D a osteoporóze.

VÁPNIK Kliknutím sem sa dozviete viac o vápniku a osteoporóze.

SACHARIDY Kliknutím sem sa dozviete viac o sacharidoch a osteoporóze.

BIELKOVINY Kliknutím sem sa dozviete viac o bielkovinách a osteoporóze.

OVOCIE
A ZELENINA Kliknutím sem sa dozviete viac o ovocí, zelenine a osteoporóze.

BIELKOVINY

AKO BIELKOVINY OVPLYVŇUJÚ ZDRAVIE KOSTÍ?

BIELKOVINY SÚ NAJVIAC ZASTÚPENÉ
ŽIVINY A TVORIA AŽ TRETINU KOSTNEJ
HMOTY.

Bielkoviny v strave poskytujú telu zdroj esenciálnych aminokyselín, ktoré sú potrebné pre celkové zdravie ľudského organizmu. Dostatočný príjem bielkovín v strave je nevyhnutný pre zdravé kosti.

Strava s vysokým obsahom bielkovín je spojená s vyššou minerálnou hustotou kostí a pomalším tempom úbytku kostnej hmoty.

V detstve a počas dospievania nedostatočný príjem bielkovín negatívne ovplyvňuje tvorbu kostnej hmoty (rast kostry).

Bielkoviny sú však dôležité pre zachovanie kostnej hmoty aj počas procesu starnutia. Nedostatočný príjem bielkovín vedie u seniorov k úbytku svalovej hmoty, pričom správne fungovanie svalov znižuje riziko pádov a následných zlomenín.

Potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú
mliečne výrobky, mäso, ryby, hydinu,
šošovicu, fazuľu a orechy.

PRÍJEM BIELKOVÍN DOSPELÉHO ČLOVEKA

Dve jedlá s vysokým obsahom bielkovín sú pre väčšinu dospelých dostatočné na dosiahnutie odporúčaného denného príjmu bielkovín. Čo by mala porcia obsahovať?

Príklady štandardnej porcie bežných zdrojov bielkovín

½ šálky fazule alebo strukovín

2 vajcia

2 polievkové lyžice arašidového alebo iného orieškového masla

1 jogurt

49 pistácií (cca 100 g)

85 tekvicových semienok (cca 100 g)

7 celých vlašských orechov (cca 100 g)

23 celých mandlí (cca 100 g)

½ šálky quinoa

1 plátok kuracieho mäsa*

1 plátok lososa*

2 malé kúsky chudého bravčového mäsa*

1 steak* (o veľkosti vašej dlane)

* Štandardná veľkosť porcie pre akýkoľvek druh mäsa alebo rýb je približne 100 g. Aby ste nemuseli všetko vážiť, ale vedeli si predstaviť porciu mäsa alebo rýb, najlepším vizuálnym ukazovateľom daného množstva je zhruba veľkosť dlane alebo veľkosť štandardného balíčka hracích kariet.

ĎALŠIE DÔLEŽITÉ ŽIVINY PRE ZDRAVÉ KOSTI

Vitamín K

Vitamín K je pre naše telo kľúčový. Vďaka nemu dokáže využiť vápnik uložený v kostiach a zuboch. Prirodzene sa nachádza v listovej zelenine, ako je špenát, kapusta a kel, ale tiež v pečenom a sušenom ovocí.

Horčík

Horčík pomáha aktivovať vitamín D, ktorý zase pomáha telu kompletne absorbovať vápnik. Výborným zdrojom horčíka je ovocie ako sú banány, datle alebo sušené marhule, zelená zelenina, šošovica, orechy, semienka a ryby.

Zinok

Zinok pomáha vitamínu D budovať kosti. Nachádza sa v chudom červenom mäse, hydine, celozrnných výrobkoch, hrášku, fazuli a šošovici.

Vitamín A

Vitamín A hrá dôležitú úlohu pri tvorbe osteoblastov. Tieto bunky formujú nové kosti. Vitamín A je obsiahnutý v listovej zelenine, mrkve a červenej paprike.